골다공증 증상과 골다공증에 좋은 음식

골다공증 증상

골다공증은 뼈의 양이 점점 줄어들어 뼈가 얇아지거나 구멍이 생기는 등 약해져 잘 부러지는 질환을 말하며 뼈가 약해지는 원인은 노화와 운동 부족 등의 생활 습관에 있으며 여성 호르몬인 에스트로겐 부족도 원인 될 수도 있습니다. 골다공증은 크게 3가지로 분류하는데 나이 듦에 따라 뼈가 약해져 발생하는 노인성 골다공증과 특정 질환이나 약물에 의해 발생하는 이차성 골다공증 여성에게 잘 발생하는 일차성 골다공증이 있습니다.

골다공증 증상으로 뼈의 특성상 초기에는 특별한 증상이 나타나지 않습니다. 골다공증 초기증상 중 하나는 척추뼈가 약해져서 척추가 후만변형되거나 압박되어 신장이 줄어드는 것입니다. 심한 경우 척추가 체중을 지탱하지 못해서 외상이 없더라도 척추의 앞부분이 일그러지게 됩니다. 가장 대표적인 골다공증 증상은 골절의 위험이 높습니다. 골다공증 증상이 심할 경우 허리를 구부리거나 기침을 하는 등 일상생활 중에도 뼈가 쉽게 부러질 수도 있습니다. 50~70세 여성의 골절은 주로 손목에서 먼저 발생하는 경우가 많습니다. 70대 환자의 경우 고관절 및 척추의 골절이 흔하게 발생하기도 합니다.

환자의 대부분은 차지하는 골다공증은 일차성 골다공증으로 폐경 후 여성들에게 잘 발생합니다. 폐경후 에스트로겐 부족은 수년 사이 골밀도를 급격히 감소시켜 골다공증과 골절을 유발한다고 알려져 있습니다. 발생 부위는 척추골(허리뼈)에서 잘 나타나 허리골절이 많습니다. 골다공증 치료는 약물치료가 중심이 되며 골흡수 억제제와 뼈를 만들어 주는 골형성 촉진제, 칼슘, 흡수를 촉진하는 약물등이 사용되며 아울러 예방과 치료를 위해 음식 요법과 운동 요법도 중요하기에 많이 권장되고 있습니다.

 

 

골다공증에 좋은 음식들

골다공증은 뼛속에 작은 구멍이 생겨 뼈가 무른 상태로 골량이 감소되어 약한 외부 충격도 쉽게 골절이 일어날 정도로 뼈가 약해진 상태를 말하며 뼛속에 칼슘, 인과 같은 미네랄(골염)의 양이 줄어들면 골다공증에 잘 걸립니다. 보통 폐경기 이후 뼈를 형성하는데 중요한 여성호르몬 분비가 급격히 저하되어 더 쉽게 뼈 건강이 약해진답니다.

뼈 건강에는 대두, 칡 등 이소플라본이 함유되어 있는 식품을 꾸준하게 섭취하면 좋습니다.

대두에는 이소플라본이라는 여성호르몬과 흡사한 물질이 있어서 두부, 된장국, 낫토 등을 많이 섭취하는 것도 여성 골다공증 예방에 도움이 됩니다.

우유, 치즈, 멸치는 뼈를 만들어주고 튼튼하게 해 주는데 가장 좋은 건 칼슘이기에 칼슘이 많은 음식이 골다공증에 가장 좋습니다. 칼슘이 많은 음식으로는 저지방 우유, 치즈 등 유제품과 멸치 같은 뼈째 먹는 생선입니다.

우유에 들어 있는 유당을 분해하는 효소가 없는 유당분내증이 있는 경우에는 우유 섭취가 힘들수도 있습니다. 이럴 때는 락토우유 또는 두유제품 중 고칼슘 두유, 유제품을 선택하여 마시는 것도 좋은 방법입니다.

표고버섯, 목이버섯은 비타민D가 많은 음식으로 뼈의 형성을 도와주기 때문입니다. 햇볕에 말린 표고버섯, 목이버섯이지만 이것을 섭취하기가 현실적으로 쉽지 않기 때문에 영양제 등으로 섭취하는 경우가 많습니다. 영양제로 섭취 시 1일 1000mg을 넘지 않는 용량의 제품으로 골라서 꾸준히 먹는 게 좋습니다.

뱅어포에는 투명한 실치를 김처럼 말린 건어물로 골다공증 예방에 아주 좋은 뱅어포로 멸치보다 칼슘을 더 많이 함유하고 있으며 100g당 칼슘이 982mg 우유의 9배나 많이 함유되어 있습니다.

취나물, 쑥갓, 김, 미역, 톳에는 비타민K가 많은 제품으로 칼슘, 비타민D를 섭취하는 것보다 칼슘, 비타민D, 비타민K를 함께 섭취했을때 골다공증에 더 좋다는 결과가 있습니다. 비타민K는 체내 흡수가 잘 안 되는데 칼슘의 흡수를 도와주기 때문입니다. 

골다공증에 이러한 음식을 식사시 꾸준히 챙기면 골다공증 치료와 예방에 좋다고 합니다. 이렇게 골다공증에 좋은 음식도 있지만 가극적 피해야 하는 음식은 가공식품, 탄산음료, 짠 음식, 커피, 술 등이 있습니다. 이러한 음식을 많이 섭취하게 되면 애써 먹은 칼슘을 배출시켜 버리기 때문에 피하는 것이 좋습니다.

음식도 좋지만 골다공증예방과 치료에는 걷기, 계단 오르기, 등산, 무릎 대고 팔 굽혀 펴기 등 자신의 체중을 싣고 하는 체중 부하 운동이 도움이 됩니다. 이러한 운동으로 뼈에 적절한 자극을 주어야 하며 골다공증 환자라면 과도하게 허리를 구부리는 요가와 같은 운동은 피하고 무엇보다 안전하게 할 수 있는 운동을 선택해야 합니다.

고령자의 경우 강도 높은 웨이트 트레이닝이 오히려 부상을 일으킬 수 있어 주의가 필요하며 낮은 무게의 기구로 시작해서 조금씩 무게를 올려야 하며 스트레칭부터 유산소운동, 근력운동, 마무리 운동 등 전 과정은 합쳐 1시간 정도면 충분합니다.